Wenn du deine Fettverbrennung optimiert startest, wirst du schneller abnehmen. Allerdings möchte ich dir zuerst erklären, was es mit der Fettverbrennung auf sich hat.

Überflüssiges Körperfett zu verbrennen ist schon lange nicht mehr aus einem rein ästhetischen Standpunkt zu betrachten.

Vielmehr trägt ein ideales Körpergewicht zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten – wie beispielsweise Gelenkschmerzen, Diabetes und zahlreichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen – bei.

Auch deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessert sich durch Gewichtsreduktion.

Wie du bereits weißt, handelt es sich bei der Fettverbrennung um eine chemische Reaktion deines Körpers, welche der Energiebereitstellung dient. Diese chemische Reaktion läuft permanent in deinem Körper ab und ist abhängig von deinem Energiebedarf.

Dein Energiebedarf bestimmt sich nach deinem individuellen Grundumsatz und ist an das Ausmaß deiner körperlichen Aktivität gekoppelt.

Im Prozess der Fettverdauung gewinnt dein Körper durch Aufspaltung aufgenommener Fette, Fettsäuren. Diese werden deinem Fettstoffwechsel zugeführt und stehen deinem Körper für den benötigten Energieumsatz zur Verfügung.

Mithilfe von Sauerstoff werden in den Mitochondrien Fette in Glyzerin und Fettsäuren aufgespalten. Einbezogen werden hier Fette aus deiner Nahrung als auch aus deinen körperlichen Fettdepots.

Fettabbau leicht gemacht

Möchtest du also möglichst viel Fett verbrennen, bedeutet das für dich, dass du um ein einziges Kilogramm Fettgewebe zu verlieren bis zu 7.000 Kalorien einsparen musst oder diese zusätzlich verbrauchen musst.

Um die Fettverbrennung zu unterstützen eigenen sich Ausdauersportarten ideal. Wie du mit deinem Körper perfekt in die Fettverbrennung startest erkläre ich dir in meinem heutigen Video.

Bleib fit, dein Daniel

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Wie im letzten Teil meines Sixpack Workouts bereits erklärt gibt es zahlreiche Übungen, welche dich deinem Sixpack sehr effizient näherbringen.

Damit du diesen Sommer also mit der perfekten „Riffel-Optik“ am Strand oder im Schwimmbad glänzen kannst, habe ich die besten Übungen für dich zusammengetragen.

Sixpack Workout | Das Beste an meinen Übungen?

Mit meinen Sixpack Tipps benötigst du keinesfalls stundenlange Einheiten. Auch benötigst du nicht unzählige isolierte Übungen, um einen sportlichen Sixpack zu erlangen.

Allerdings solltest du bereit sein, jeden 2. bis 3. Tag meine Workout Tipps umzusetzen. Wie du bereits weißt, regenerieren sich deine Bauchmuskeln relativ schnell, sodass du in diesem Bereich kontinuierlich trainieren kannst.

In meinem heutigen Video erkläre ich dir weitere Übungen, welche du in dein persönliches Sixpack Workout einbauen kannst.

Bleib fit, dein Daniel

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Wie du bereits weißt, gilt das regelmäßige Joggen oder Laufen als Sauerstoffdusche für deinen Körper und Geist. Du fühlst dich nicht nur fitter, sondern kannst beim Joggen oder Laufen auch gezielt Stress abbauen.

Rekorde brechen musst du bei dieser Sportart nicht, auch musst du keine Bestzeiten laufen. Joggen zählt zu den wenigen Sportarten, welche du zu jederzeit deinem individuellen Fitnesslevel anpassen kannst.

Allerdings gilt es einiges zu beachten, möchtest du mit dem Joggen anfangen. Folgende Regeln solltest du in jedem Fall verinnerlichen, damit es läuft:

Laufen für Anfänger | Joggen und Laufen

Trainingsläufe unterteilen sich in verschiedene Formen. Der 10 Kilometerlauf unterscheidet sich beispielsweise vom Halbmarathon oder Marathon. Es handelt sich hierbei um verschiedene Trainingsläufe in Bezug auf die Dauer und die jeweilige Intensität.

Lockeres Joggen zeichnet sich beispielsweise durch lockeres Einlaufen und lockeres Auslaufen vor dem eigentlichen Training aus.

Weiterhin unterscheidet man auch zwischen einem langsamen oder schnellen Dauerlauf. Das Intervalltraining, der Tempolauf, Steigerungsläufe oder Fahrtspiele stellen weitere Formen des Joggens dar.

Der richtige Laufschuh

Wie Sand am Meer gibt es Laufschuhe. Unzählige Modelle zahlreicher Hersteller, in bunten oder dezenten Farben mit verschiedenen Funktionen zieren die Regale diverser Sportausstatter.

Die richtige Laufbekleidung

Neben dem richtigen Laufschuh gilt auch die richtige Laufbekleidung als essentiell. Zwar gibt es in diesem Bereich keinen Zwang, da du tragen kannst was du willst, mit gesteigerter Aktivität wirst du jedoch merken, dass die richtige Laufbekleidung Kräfte spart und dich effektiver laufen lässt.

Für den Anfang reicht es jedoch, dass du einfach mit dem Laufen anfängst.

Weitere informative Tipps und Tricks kannst du in unserem Oktober-Beitrag nachlesen Ansonsten habe ich weitere Facts zum Thema Joggen und richtige Lauftechnik sowie alles wissenswerte zum richtigen Laufschuh in meinem Video „Laufen für Anfänger“ für dich zusammengetragen. Ich wünsche dir viel Spaß!

Bleib fit, dein Daniel

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Du kennst das bestimmt, der Urlaub beginnt und du wünschst dir nichts seliger als Entspannung pur. Strand, Cocktails und „easy peasy life“, so sieht – für die meisten Deutschen – Urlaub aus. Wie du jedoch auch im Urlaub fit bleibst und warum etwas Disziplin, auch im Urlaub, wichtig ist, möchte ich dir heute erklären.

Wer sich nämlich von jetzt auf gleich „hängen“ lässt, tut seinem Körper nichts Gutes. Bedenke, wie hart du bisher für deine kleinen Erfolge gekämpft hast. Wenn du also von jetzt auf gleich pausierst und dich dazu noch belohnst, wie du es Wochen vorher nicht getan hast, darfst du mit vielen hunderten Gramm Gewichtszunahme rechnen.

Um dich auch während deines Urlaubs fitzuhalten, solltest du dich dieser 3 Tipps bedienen:

Erhöhe die Anzahl deiner Schritte

Indem du die Anzahl deiner Schritte erhöhst, erhöhst du auch das Level deiner Bewegung pro Tag. Spielerisch, ohne viel Stress und Aufwand bleibst du so auf während deines Urlaubs fit.

Den Fahrstuhl, Fahrstuhl sein lassen und lieber einmal mehr die Treppe zum Hotelzimmer nehmen oder tägliches wandern am Strand sind ideal geeignet, um die tägliche Schrittanzahl zu erhöhen.

Belohne dich

Du musst dich unbedingt belohnen. Allerdings solltest du dich erst für getane Arbeit belohnen. Absolviere also jeden Morgen deine Trainingseinheit, welche natürlich etwas abgespeckt sein darf. Je abgespeckte Trainingseinheit ist besser als keine Trainingseinheit.

Hast du deine Trainingseinheit absolviert, darfst du dich natürlich auch belohnen. Gönne dir ruhig einen Cocktail oder einen gechillten Nachmittag am Strand.

Hotel mit Fitnesscenter oder Sportangebot

Buche dir ein Hotel mit Fitnesscenter oder integriertem Sportangebot. Das erleichtert dir dein tägliches Training um ein Vielfaches.

Warum? Ganz einfach, wenn bereits ein Angebot vorhanden ist, dann wird dir die Teilnahme leichtfallen. Außerdem wird dich das tägliche Training in der Gruppe motivieren.

Bleib fit, dein Daniel

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Nach wie vor ist es so: Wer lange sitzt, rostet ein! Wer lange steht, kämpft mit müden Beinen! Um diesen täglichen Problemen im Büro effektiv vorzubeugen, zeige ich dir weitere effektive Übungen, mit welchen du das perfekte Büro-Workout absolvierst.

Rücken lockern

Setze dich gerade und aufrecht auf deinen Bürostuhl. Ziehe deine Arme inklusive deiner Schultern leicht nach hinten und halte diese Position für 20 Sekunden.

Rückenmuskulatur entspannen

Schiebe deinen Stuhl vom Schreibtisch zurück. Lasse deinen Oberkörper nach unten absinken und positioniere ihn zwischen deinen Oberschenkeln. Verharre in dieser Position 20 Sekunden. Ziehe deinen Oberkörper wieder nach oben und strecke deinen Rücken gerade und aufrecht durch.

Wirbelsäule entspannen

Setze dich aufrecht auf deinen Bürostuhl. Stelle deine Beine dazu schulterbreit auseinander. Lass deine Arme sich kreuzen und fasse dir auf die jeweils entgegengesetzte Schulter. Drehe deinen Oberkörper nun soweit wie möglich nach rechts. Verharre in dieser Position circa 10 Sekunden. Danach drehst du deinen Oberkörper langsam zur anderen Seite und verharrst auch hier circa 10 Sekunden.

Wirbelsäule strecken

Stelle dich aufrecht vor deinen Bürostuhl. Verlagere dein Gewicht auf die Ballen deiner Zehe. Strecke deine Arme weit nach oben und boxe in die Luft.

Schultern kreisen und lockern

Setze dich auf deinen Bürostuhl. Achte darauf aufrecht zu sitzen. Strecke deine Ellenbogen waagerecht zur Seite aus. Lege dabei deine Hände locker auf deine Schultern auf. Kreise deine Ellenbogen zunächst rückwärts und dann vorwärts.

Dehne deine Arme

Dehne deine steif gewordenen Arme und lockere deine Schultern. Setze dich aufrecht auf deinen Bürostuhl. Strecke deinen rechten Arm weit nach vorne aus. Drücke mit der linken Hand die Handfläche deiner rechten Hand nach unten. Stelle einen Gegendruck her.

Wenn es im Unterarm leicht zieht ist es Zeit auf den anderen Arm zu wechseln.

Waden entlasten

Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Ziehe abwechselnd die linke und die rechte Ferse nach oben und lasse sie langsam wieder absinken.

Du benötigst weitere Übungen für dein tägliches Büro-Workout? Im ersten Teil unserer Serie findest du weitere Übungen, welche dich im Büro fit halten.

Bleib fit, dein Daniel

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Das bedeutet, dass du 60 Sekunden deine Übung machst und 20 Sekunden ausruhst, bevor du die nächste Übung startest. Alle Übungen eigenen sich fürs Büro und sind sogar für die Mittagspause geeignet.

StepUps

Beginnen wir mit einfachen StepUps. Bei dieser Übung steigst du mit dem linken Bein auf den Stuhl, sodass du einen festen Stand hast. Währenddessen schwingst du dein rechtes Bein im rechten Winkeln nach oben. Steige vom Stuhl ab und mache einen Squat. Fahre mit dieser Übung im rechts/links Wechsel fort.

Dips mit seitlichem Beinheber

Stütze dich für diese Übung rückwärts auf die Sitzkante des Stuhls. Achte darauf, dass deine Beine leicht angewinkelt sind. Fange mit einem Dip nach unten an. Hebe nach jedem Dip abwechseln deinen rechten und link Fuß in die Höhe. Fahre mit dem nächsten Dip fort.

Seitliches Beinheben

Stelle dich für diese Übung seitlich neben den Stuhl. Halte dich oben an der Lehne fest. Hebe kontrolliert dein nach außen zeigendes Bein nach vorn und danach zur Seite in die Höhe. Wechsel die Seiten und fahre mit dem anderen Bein fort. Aber Achtung, deine Beine solltest du jederzeit kontrolliert bewegen und nicht schwingen!

Crunches für die Bauchmuskulatur

Lege dich für diese Übung auf den Rücken. Lege deine Beine im rechten Winkel auf die Sitzfläche des Stuhls. Lege deine Arme nicht hinter deinen Kopf, sondern lediglich an deine Schläfen. Achte darauf den Crunch über deine Bauchmuskeln zu realisieren und nicht über das Heben deines Kopfes.

Aufstehen und Sitzen – Übung für die Beine

Bei dieser Übung trainierst du deine Oberschenkelmuskulatur und deine Beine. Auch als Gleichgewichtsübung eignet sich das Aufstehen und Sitzen ideal. Setz dich auf die vordere Kante deines Stuhls.

Stelle ein Bein auf den Boden, während du das andere Bein in der Luft hältst. Stelle dich mit einem Bein auf. Wechsel dein Standbein und setze dich wieder nieder. Führe diese Übung im Wechsel fort.

Bis bald, bleibt fit, dein Daniel

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Push-Ups bieten eine große Vielfalt in Ihrer Ausführung. In jedem Fall verbessern sie dein Training und deine körperliche Fitness.

Fangen wir für heute einfach an.

• Incline Push Ups – Push Ups auf erhöhtem Untergrund

Du bist Anfänger und schaffst es noch nicht, einen Liegestütz richtig oder vollständig auszuführen? Kein Problem! Stütze deine Hände auf einen erhöht liegenden Gegenstand. Dies kann ein Tisch oder gar die Bettkante sein. Je höher der Untergrund, je einfacher der Liegestütz.

Deine Füße stehen Hüftbreit auseinander. Beuge deine Ellenbogen soweit ein, dass deine Brust kurz vor der Tisch- oder Bettkante stoppt. Deine Hacken gehen dabei etwas nach oben. Deine Beine, dein Po und Rücken bilden eine einheitliche und gerade Linie.

Stemme dich hoch, indem du die Ellenbogen durchdrückst. Mit zunehmende Abstand der Füße zur Kante des Tisches oder Bettes kannst du die Schwierigkeit erhöhen.

• Vierfüßler Push Ups – Frauen Liegestütze

Stütze dich auf deine Arme und Unterschenkel. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Beuge die Ellenbogen ein und senke dabei deinen Oberkörper. Soweit, dass dieser kurz über dem Boden hält.

Aus dieser Position drückst du dich wieder hoch in die Ausgangsposition.

Legst du die Unterschenkel komplett auf den Boden auf, fällt diese Übung leichter. Schwieriger wird es hingegen, wenn du dich lediglich auf deine Knie stützt und sich dabei deine Füße in der Luft befinden.

• Der normale Liegestütz

Leg dich auf den Bauch. Deine Hände liegen dabei flach auf dem Boden und befinden sich direkt neben deinen Schultern. Deine Finger zeigen richtungsweisend nach vorne. Achte darauf, dass deine Daumen nach innen zeigen.

Spanne deinen Körper an. Drücke ihn durch Streckung deiner Ellenbogen vom Boden weg. Lediglich deine Fußspitzen und Hände berühren jetzt noch den Boden. Dein Kopf, Hals, Po und deine Knie bilden eine einheitliche und gerade Linie.

Senke deinen Körper wieder ab, indem du deine Ellenbogen wieder langsam beugst. Dein Gesicht befindet sich dabei kurz über dem Boden.

• Breiter Liegestütz

Beim Breiten Liegestütz stellst du deine Hände weiter auf, als deine Schultern breit sind. Hier trainierst du vorrangig deine Brustmuskulatur.

• Diamond Push Ups – Enge Liegestütze

Beim Diamond Push Ups stellst du deine Hände ganz eng auf. Direkt unter deiner Brust, sodass deine Finger ein Dreieck bilden. Hier trainierst du vorrangig deinen Trizeps.

• Decline Push Ups – Stelle deine Beine hoch

Stelle deine Beine auf einen Stuhl oder Hocker. Der untere Anteil deiner Brustmuskulatur wird auf diese Art und Weise verstärkt trainiert. Auch die Körperspannung erhöht sich, was wiederum zu mehr Widerstand in deinen Armen führt.

Bleib fit, dein Daniel

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Wer beispielsweise regelmäßig läuft, hat während des Laufens einen dauerhaft erhöhten Puls. Dieser zieht über die Länge des gesamten Trainingszeitraums die perfekte Energieverbrennung nach sich. Hunderte Kalorien, werden zusätzlich verbraucht

Wer beispielsweise Krafttraining an verschiedenen Tagen mit Cardio-Training kombiniert, kurbelt ebenso seinen Stoffwechsel und dem damit verbundenen Energieverbrauch an.  

Ausdauertraining ist höchst effektiv!

Während jeder Ausdauereinheit schlägt ein dauerhaft erhöhter Puls zu Buche. Dieser zieht sich im Übrigen über die gesamte Länge der jeweiligen Trainingseinheit und zieht eine optimale Energieverbrennung nach sich.

Ein weiterer Vorteil liegt darin begründet, dass der nach dem Training erzeugte Nachbrenneffekt zu einem über Stunden aktiven Stoffwechsel führt. In diesem Zeitraum wird also mehr Energie verbraucht, als gewöhnlich.

Ein möglicherweise eingefrosteter Stoffwechsel wird ebenso aktiv angekurbelt. So bildet dein Körper Enzyme, welche zur Nutzung von Fett – als Energielieferant – unerlässlich sind. Dein Fettabbau beschleunigt sich.

Durch ein effizientes Ausdauertraining werden in deinen Muskelzellen zudem vermehrt Mitochondrien gebildet. Verantwortlich für die Gewinnung von Energie, gelten sie als Kraftwerk im Muskel.

Wird die Anzahl erhöht, erhöht sich auch die benötigte Energie. Das wiederum führt dazu, dass du deinem Ziel – mehr Fett zu verbrennen – schnell näherkommst.

Ich empfehle dir pro Woche zwei bis drei Einheiten Ausdauersport. Selbstverständlich darfst du das Warm-up und Cool-down in diesem Bereich nicht vergessen. Jede Form von Ausdauertraining wirkt sich hier positiv aus. Sogar dann, wenn du nur 10 Minuten am Anfang trainierst.

Wer Kraft und Ausdauertraining geschickt kombiniert, kann die optimale Wirkung erzielen. Achte jedoch unbedingt darauf, dass du Kraft- und Ausdauertraining an deinen Trainingstagen voneinander trennst.

Weitere hilfreiche „Shape your ABS“ Tipps findest du im dritten Teil unserer Serie.

Bleib fit, dein Daniel

Der Beitrag [Serie] Shape your ABS Teil 4 – Ausdauersport & Sixpack erschien zuerst auf 7 Wochen Challenge Blog.

Die ersten 7 Fitness-Irrtümer kannst du in unserem ersten Teil der Serie nachlesen.

Leistungssteigerung durch Stretching vor dem Training!?

Leistungssteigerung durch Stretching vor dem Training!? – Falsch! Stretching, macht nur dann Sinn, wenn du das Stretching nach der Belastungsphase vornimmst. Wer vor dem Training oder einem Wettkampf ausgelassen und unaufhörlich stretcht, mindert seine Leistung.

Warum das so ist? Dein Muskeltonus verringert sich nachhaltig. Während das Stretching nach dem Training, der Regeneration dient und unbedingt empfehlenswert ist.

Ausdauersport fördert Höchstleistungen, wenn man nur fleißig genug trainiert!? – Falsch! Abhängig vom Genmaterial ist nicht jeder Mensch zu Höchstleistungen berufen, übt er eine Ausdauersportart aus. Während einige Ausdauersportler vor Energie strotzen, schindern andere ohne sichtbare Erfolge.

Ausdauersportarten fördern eher die körpereigene Kondition, als dass sie ein Garant für Höchstleistungen darstellen.

Schwitzen signalisiert Körperschwäche!?

Schwitzen signalisiert Körperschwäche? – Falsch! Im Gegenteil! Wer beim Training stark schwitzt, darf sich darauf verlassen, dass sein Körper die Kühlungsaufgaben zuverlässig erledigt.

Das Training einzelner Muskelgruppen garantiert Fettabbau an Problemzonen!?

Das Training einzelner Muskelgruppen garantiert Fettabbau an Problemzonen!? – Falsch! Wenn dein Körper Fett abbaut, dann überall in deinem Körper. Allerdings gibt es auch Körperregionen, an welchen sich die Fettzellen standhaft gegen die Verbrennung behaupten. In diesen Fällen hilft nur, dranbleiben! Effektives Training zeigt sich in seinen Erfolgen immer auf lange Sicht.

Körperfettwaagen sagen immer die Wahrheit!?

Körperfettwaagen sagen immer die Wahrheit!? – Falsch! Eine Körperfettwagen funktioniert nach dem Prinzip, geringfügig Strom durch deinen Körper fließen zu lassen, um so den elektrischen Widerstand zu messen. Während dein Muskelgewebe eine gute elektrische Leitfähigkeit (geringer Widerstand) aufweist, leiten Fettzellen schlecht (hoher Widerstand).

Beeinflusst wird die Messung durch deinen Flüssigkeitshaushalt und den Umstand, dass die Messung ausschließlich vom Fuß bis zur Hüfte erfolgt und wieder zurück. Wer beispielsweise dünne Beine hat, aber nicht unbedingt schlank im Oberkörperbereich ist, kann auf das Ergebnis der Körperfettwaage nicht unbedingt vertrauen.

Training auf dem Sofa per elektrischer Muskelstimulation ist effektiv!?

Training auf dem Sofa per elektrischer Muskelstimulation ist effektiv!? – Falsch! Immer häufiger legen sich Menschen Elektroden an und lassen es auf dem heimischen Sofa zucken. Der Strom soll die Muskel dazu animieren zu arbeiten. Ist das Training vor dem TV auf dem heimischen Sofa gesund?

Nein, es mag vielleicht sein, dass deine Muskeln animiert werden zu arbeiten, dein Herz-Kreislauf-System bleibt aber im Ruhezustand. Ebenso sind auch deine Gelenke, Sehnen und Bänder im Ruhezustand. Das EMS System ist eine tolle Ergänzung im Bereich der Regeneration, zum Muskelaufbau nach einer Verletzung oder zur Schmerztherapie, ein körperlich aktives Training, kann es jedoch nicht ersetzen!

Nur hartes Training bringt Erfolge!?

Nur hartes Training bringt Erfolge!? – Falsch! Dieser Irrglaube trifft häufig auf Anfänger zu. So vergessen sie stetig, dass der Körper auch Zeit für die Regeneration benötigt. Lediglich die perfekte Kombination aus angepasster und leistungsorientierter Belastung und Ruhe, führt langfristig zum Erfolg.

Dauerhaft hartes Training führt lediglich zu Verletzungen und einer ausgeprägten Leistungsminderung.

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Erfahre mehr über die häufigsten Fitness-Lügen in unserem nächsten Teil unserer Fitness-Lügen-Serie.

Bleib fit, dein Daniel

Der Beitrag Fitnesslügen, die du jahrelang geglaubt hast – Teil 2 erschien zuerst auf 7 Wochen Challenge Blog.

Während dieser Phase spielt der Körperschwerpunkt eine wesentliche Rolle. Jedoch ist der Körperschwerpunkt von Mensch zu Mensch verschieden. Abhängig von Größe oder Gewicht, liegt er zumeist im Hüftbereich.

Fehlhaltungen führen aus diesem Grund häufig zu Überlastungsbeschwerden, welche häufig mit einem unökonomischen Laufschritt einhergehen. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, die richtigen Laufschuhe zu tragen. Auch eine ausreichend hohe Koordination sollte beachtet werden.

Dein Körperschwerpunkt bewegt sich nach vorne und minimal auf und ab.

Knapp vor der Körperachse sollte dein Fuß bei jedem Schritt aufkommen. Dein Laufschritt sollte idealerweise deinen Körpermaßen angepasst sein und weder zu lang noch zu kurz gewählt werden. Du sparst dadurch viel Energie.

Auch der Hub aus deinen Knien spielt beim Laufen eine wichtige Rolle. Während langsame Läufer einen geringen Kniehub aufweisen, weisen schnellere Läufer einen größeren Kniehub auf.

Um den richtigen Laufschuh zu finden solltest du:

Bleib fit, dein Daniel

Der Beitrag Die richtige Lauftechnik und der richtige Laufschuh erschien zuerst auf 7 Wochen Challenge Blog.